10 thực phẩm không thể bỏ qua cho người loãng xương ~ Tạp chí Ngày Nay

(SSM) - Nhiều người cho rằng chỉ cần uống sữa thì có thể hết loãng xương. Nhưng canxi từ sữa vẫn chưa đủ làm cho xương cứng cáp. Thực tế, canxi chỉ có thể tẩm bổ cho xương khi được "kích hoạt" bởi nhiều khoáng tố khác. Vì thế người loãng xương cần phải có khẩu phần ăn đa dạng.

1. Sữa

Sữa vẫn là nguồn thực phẩm ưu tiên hàng đầu trong thực đơn của người loãng xương vì trong sữa có nhiều canxi - là thành phần chính cấu thành nên xương.

Nhu cầu canxi của người bình thường là 5g/ngày, người có nguy cơ loãng xương cao (sau 30tuổi) cần đến 12g/ngày. Mỗi ly sữa tươi 250ml chứa khoảng 306mg canxi, các vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Vì thế, cần uống 0,75 lít sữa mỗi ngày thì mới đủ lượng canxi cần thiết.

Nếu không uống được sữa tươi thì có thể thay thế bằng những sữa chua, phô mai, sữa bò. Một hộp sữa chua có hàm lượng canxi tương đương với một cốc sữa 250 ml. Một miếng pho mát 30 gram cũng chứa lượng canxi tương ứng. Còn 1 ly sữa bò chứa khoảng 270 mg canxi.

Nếu lo ngại về lượng đường trong sữa và các chế phẩm từ sữa, bạn hãy chọn các sản phẩm ít đường hoặc không đường.

2. Càng cua

Nếu không uống được sữa hoặc cảm thấy quá tốn kém thì bạn có thể ăn càng cua. 200gr càng cua/tuần là đủ protein, canxi, kẽm và phosphor.

Cũng có thể thay càng cua bằng hàu và các loại tôm, cua đồng, sò, hến là nguồn kẽm, canxi, đồng, sắt, iot, kali và selen rất tốt cho xương.

3. Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành

100g đậu nành có 411 calo, 34g protein, 18g béo, 165mg canxi, 11mg sắt, đặc biệt là hóc môn oestrogen thực vật isoflavone, điều tiết hoạt động của các nội tiết tố, giúp xương phát triển tốt, làm tăng mật độ xương.

Trong một ly sữa đậu nành chứa khoảng 175 mg canxi vì thế, nếu không uống được sữa tươi hay sữa bò thì có thể uống sữa đậu nành hoặc ăn thức ăn được chế biến từ đậu nành như: đậu hũ, bột ngũ cốc chứa đậu nành.

4. Cá

Cá là một trong những thực phẩm giá trị nhất giúp bạn phòng tránh bệnh loãng xương vì protein và vitamin D có trong cá tham gia tích cực vào sự tái tạo độ xương, nhiều axit béo omega-3. Omega-3 sau khi đi vào cơ thể sẽ biến đổi thành protaglandin, hoạt chất giữ vai trò chủ yếu trong chuỗi phản ứng viêm, làm chậm quá trình lạo hóa xương. Vì thế thức ăn cho người loãng xương không thể thiếu cá.

Đặc biệt là cá hồi, trong 100g cá hồi cung cấp tương đương 100% nhu cầu vitamin D hàng ngày (cá hồi chứa khoảng 12 – 20 microgram/100g).

100g cá ngừ và các loại cá béo khác có thể cung cấp 39% nhu cầu vitamin D hàng ngày, thúc đẩy quá trình tổng hợp tế bào xương.

5. Thịt bò

Thịt bò rất giàu protein. Trong khi đó, 50% thành phần cấu tạo của xương trong cơ thể là protein, nên xương cũng rất cần protein, bên cạnh can-xi và vitamin D để phục hồi và phát triển, nhất dưới dạng acid amin. Theo các chuyên gia xương khớp, người trưởng thành nên ăn 0,88gr protein/kg trọng lượng cơ thể.

Ngoài thịt bò thì trứng, thịt gà… cũng cung cấp lượng protein dồi dào.

6. Các loại hạt

Có thể bổ sung protein từ các nguồn đạm thực vật như đậu phộng, đậu nành, hạt điều, hướng dương… trong khẩu phần ăn vì chúng cung cung cấp nhiều protein mà cơ thể cũng dễ hấp thu.

Quả hạnh và hạt hướng dương là nguồn cung cấp phong phú khoáng chất canxi. Quả hồ đào và hạt lanh còn giúp bổ sung axit béo omega-3. Đậu phộng và quả hạnh chứa nhiều kali, chất ngăn ngừa sự đào thải canxi qua nước tiểu. Trong thành phần hạt dẻ còn có protein và các dưỡng chất khác có lợi cho xương.

7. Chuối và thơm

Chuối có tập trung lượng trytophan và serotonin cao, đặc biệt là kali-chất điện phân ngăn ngừa mất canxi của cơ thể. Mỗi ngày bạn ăn một trái chuối là đủ.

Thơm cũng rất tốt cho xương của bạn vì chúng dồi dào vitamin và khoáng chất, hàm lượng magie tương thích, giúp cơ thể hấp thụ canxi và chuyễn hóa thành tế bào xương tốt.

8. Kiwi

Kiwi là loại trái có hàm lượng kali cao không những cần cho cơ bắp, giảm căng thẳng thần kinh mà còn bảo vệ xương rất tốt. Loại trái cây này còn giàu vitamin E, đóng vai trò là chất xúc tác, giúp cơ thể khỏe mạnh, chống lại sự sản xuất dư thừa gốc tự do, ngăn chặn quá trình chết và lão hóa tế bào, giúp xương chắc khỏe.

9. Bắp cải

Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. Chính nhờ loại rau này, người dân đảo Okinawa (Nhật Bản) nằm trong nhóm những người có tuổi thọ cao nhất trên thế giới.

100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày nên nạp vào cơ thể là 0,03 đến 1mg.

Có thể thay bắp cải bằng cải xanh vì trong thành phần các loại rau cải xanh hàm chứa rất nhiều canxi. Có thể chọn cải thìa hoặc cải xoăn… để làm phong phú thêm thực đơn bữa ăn của bạn. Một bát canh cải chứa đến 0,2 gram canxi cho cơ thể.

10. Chè xanh

Với hàm lượng flavonoi (chất chống ôxy hoá) phong phú trong lá chè, chè xanh góp phần giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi. Thực vậy, theo các nghiên cứu khoa học, những người uống chè xanh trên 10 năm có mật độ xương dồi dào hơn những người khác.

Tuy nhiên, tránh uống quá 3 cốc nước chè/ngày vì trong chè có nhiều théin – một chất gây kích thích. Ở một số người, uống quá nhiều nước chè còn có thể gây đau đầu, thở gấp cũng như rối loạn tầm nhìn hay khó khăn về tiêu hoá.